我们也知道，要求一个拖延者只选一个目标就像要求一个减肥者只吃一片薯片，将自己限制在一件事情上面是非常困难的，但是多过一件又是危险的。对于大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是他们的一个问题。
列出步骤。将你的可操作目标分解为几个组成部分。每一个部分就是一个步骤，一个小目标。从第一步开始，往前推进，或者从最后一步开始，往后倒推。下面是一个例子，说明拖延者是怎样将他的一周目标分解为几个小步骤的。
将你的可操作目标和涉及的步骤写下来，同时也要写下你计划在下周的什么时候实施每一个步骤，别忘了将下周要做的其他一些事务和职责也考虑进去。
目标：周六、周日各花两个小时（共四个小时）将我的家庭办公间做一次整理和清洁。
步骤：
A.整理文件和打印物
1）清理桌面和地板上的堆物，将无关紧要的东西都扔掉。
2）将衣服和鞋子放进壁橱，杯子放进厨房，书本放进书柜，杂志放到回收箱。
3）将所有的账单放进一个盒子。（我有这样的一个盒子吗？）
4）将收据放进另一个盒子。（盒子够不够用？）
5）购买文件夹。
6）整理小物件、照片和剪报。
7）将需要保存的文件归档，将其余文件扔掉。
B.打扫办公间
1）清洗电脑屏幕和键盘。
2）打扫文件和书柜灰尘。
3）清空废纸篓。
4）房间吸尘。
可行性检查：所有这些事情能否在四个小时内完成？
别忘了在周五购买文件夹。
你的第一步。现在你已经有了一个可操作的目标（很可能还根据实际情况对它进行过修正），以及你在下周将要采取的步骤，那么你怎样跨出第一步呢？什么 是你将要跨出的第一步呢？这第一步应该是一件非常细小和简单的事情，类似找到去年的退税单，购买一本笔记本，或者找几个空盒子。你清楚自己该确切地在哪里 和何时开始行动吗？不管一开始你做的事是多么微不足道，你毕竟已经在正确的方向上往前迈进。就像谚语说的：“万里之行，始于足下。”
征求意见。你的一周可操作目标似乎很清晰，也很务实。然而，我们还是建议你征求一下别人的意见。你或许会发现你的目标看上去很清晰，实际上还是太模 糊；看上去很务实，实际上还是有点过分；看上去分成了几个小步骤，实际上这些步骤还是太宏大。具体一点说，你可以询问一下你的伙伴，让他帮你参考一下你所 选的目标是否真的是你可以接受的最小目标。在上面这个例子中，或许在周六和周日每天花一个小时要比每天花两个小时更为现实。
启动
现在你有了一件自己想做的事情，这件事情目标清楚、切实可行。你有可能在下周达成它。这个时候你有什么感受？在你的头脑中会闪过哪些念头？我们从拖 延者那里听到了以下一些反应：“我有一种轻松的感觉，因为我终于可以有办法开始做事了。”“我感到非常焦虑，如果我再次失败了该怎么办？”“我感觉自己像 在监狱中，我想逃跑！”当你预先设想这次试验的时候，注意看你自己的反应是什么。马上就要开始做事的想法会引出一连串的想象、感触、思绪和过往的记忆。
观想你的进步。观想具体的步骤以及通往目标的种种处境或许对你会很有帮助。观想经常被用于减轻焦虑和紧张，它也有益于果断地行动，对身体的康复以及在学业和运动中的优异表现也是好处多多。
想象你在跨出你的第一步，把你实际将采取的行动都想一遍。接着观想你不断向着目标迈进。如果你的悲观念头闯了进来，或者你预见到了一个障碍，你可以 试着想象自己找到了一个解决问题的办法。最终你将看到自己走向了终点，完成了你的目标。最好是在你感觉舒适、独处而放松的时候做这样的观想——这样的观想 可以让你为行动的一刻做好心理准备，使你更容易穿越思想和行动之间的门槛。
将你的机会最大化。即便你的目标构想良好，你的第一步也完全在掌控之中，在什么地方和什么时候开始依然是一个相当重要的问题。你为自己设置的环境也 会极大地影响到成功的概率。特沃是一个20岁左右的大学生，他将完成关于中东政治的学期论文作为他的可操作目标。他的第一步是从第二天晚上开始每晚八点到 九点读一本书，这听起来不错。他计划在他与同学合租房的属于自己的房间里读那本书，这就不太妙。大学生合租房具有很强的社交性，很容易让人分心，当九点钟 到的时候，特沃还在跟伙伴们共度良宵呢，根本没有心思一个人去读书。他将它推迟到九点半，然后又推到十点、十点半，最后他放弃了，因为“那个时候已经太晚 了”。特沃选择在一个不那么理想的环境中跨出第一步，这无疑增加了它的难度。他以为他能够，或者应该克服社交活动的诱惑，但是结果他只是让事情更为困难而 已。
第二天，特沃修改了自己的计划，决定到学校图书馆去读书。为了确保自己真正能够到图书馆，他安排自己跟彼得一起去，因为彼得是他一个学习认真的好兄 弟。他没有去大学生图书馆，因为在那里他可能碰到自己的朋友，他怕自己再次经不起社交活动的诱惑。他选择的是法学院图书馆，因为“那里的读者非常严肃”。 就这样，特沃没有改变他的第一个步骤，但是转变了采取第一步行动所在的环境，那样他就可以把顺利跨出第一步的机会最大化。
坚守时间期限。另一种有助于你顺利启动的办法就是为了达成目标设定一个工作上的时间期限，并保证不要改变它。请不要超过那个时间期限。如果你决定花 30分钟在某件事情上，而你又真的花了那么长的时间在做这件事，那么不管你在其间做成了一些什么，也不管在你眼里这段时间的成果如何，你已经成功了。它会 帮你建立起对自己的信任和信心，而一个拖延者能够重拾自信是难能可贵的。
你所设定的时间期限越短，你就越容易起步。多数拖延者都发现最初设定15分钟到半个小时的时间期限效果最好。如果15分钟还是让你感到无法承受，那么你可以设定10分钟、5分钟甚至1分钟的期限！
在最初，当时间期限到了的时候，你绝对有必要停下来。这个时候，你会想：“我做得很好，我应该充分利用这股冲劲，继续做下去。”这是一个很有诱惑力 的想法，但是如果你在第一次不知不觉就做了两个小时，在超出的时间内你也做得很好，那么在下一次你就会觉得自己应该可以再干两个小时。这是一个陷阱，最终 会将你引入失望和逃避。
不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。如果你想等到你有意愿和感觉的时候开始做事，那么你可能永远也不会开始。许多拖延者都期盼能够在他们感到无 所畏惧、信心满满、准备充分或者情绪激昂的时候跨出他们的第一步。凯丽是一个护士，33岁，她说：“我一直认为在递交重回学校的入学申请之前，我应该完全 地做好准备。我应该感到平静，无忧无虑，对自己没有一点担心。一旦我不再焦虑，重回学校，就应该没有任何问题。”凯丽为了感到“无忧无虑”，已经等了3 年。但是她离开学校已经很长时间了，重回学校怎么会不让她感到担忧呢？等到她无忧无虑的时候或许意味着她永远都不会回到学校。
另外一些人盼望自己产生开始做事的意愿，所以他们等着那个欲望产生。然而，世界上有些事情天生就是让人不快的或者单调乏味的，例如交税。我们不知道有哪个人是盼望着要去交税，如果你在等待那个做事的意愿，那么或许你会永远等下去。
然而，即便你不在理想的状态，或者心情不对，你依然可以动手做事。
跟进
一旦你启动之后，你怎样才能在跨出第一步之后持续跟进，使自己最终达成目标呢？拖延者往往在一件事情的早期兢兢业业，但是随之就无法跟上，最终放弃 了努力，他们对这样的一个循环规律太熟悉了。在一开始的时候他们又积极又乐观，但是到了某一个点之后，他们却被卡住了，并且再也无法脱身。
怎样才能防止自己陷入另一次因为事情没有完成而带来的沮丧呢？以下一些原则可以指导你如何跟进而不轻言放弃。
小心自己的借口。许多你在本书11章里辨别出来的借口不可避免地会在你的一周试验中现身。记住，借口的出现意味着你处于选择的路口：你可以选择拖 延，你可以选择行动。你不必对你的拖延倾向听之任之，相反，你可以将拖延的借口转化——将你的结论从“所以这事我留着以后再去做吧”转变为“所以现在我会 花15分钟的时间在这件事情上”。在你向着目标靠近几步之后，你总是可以将借口作为对自己的奖赏。“多么美好的一天呀，在付完账单之后，我要出去散散 步。”记住，借口可以是了解自己对目标感受的一个信号——你是否处于矛盾之中，是否害怕什么，内心是否在反抗什么，是否处于气愤之中？当你开始制造借口的 时候，花几分钟关注一下自己的所思所想和内心感受，你会在这个过程中学习到关于你自己的重要一课。
在一段时间内只专注于一个步骤。在写作这本书的过程中，我们经常会有这样的想法：“还有太多事情需要做”，“我们绝不可能准时完成”或者“如果写出 来的东西很差怎么办？”很多时候这些想法弄得我们十分沮丧。这个任务看上去太浩大了，我们感到无法承受。在这样的一些时刻，我们中的一个人总会告诉另一 个：“不要事先想得这么多，路要一步一步走。”这让我们从对未来的灾难性恐惧中回过神来，让我们回到当下，为眼前的事情制定一个行动计划。如果你在一段时 间内专注于一个步骤，你达成中间目标的时间就被缩短了（因为你暂时不必分心在其他的步骤上面），而这是减轻拖延的一个重要因素。
解决困难。即便事情在一开始的时候进展顺利，但是在某个时段难免会遭遇磕磕碰碰。或许你想找他谈话的那个人不在，你不知道怎么解决一个实际问题，在 你实施慢跑计划的第一天老天下雨了，或者，你只是心里有疙瘩。在那样一个点上，你碰到了一个关键性的时刻：第一个障碍——很多障碍中的第一个。当一个障碍 无法被轻易扫除或克服的时候，拖延者往往会停止前进。无论大小，对于任何阻碍，如果你把它看成你无能和失败的证据，都会让你深受挫折并感到羞耻。如果一个 难题击败了你，你就不愿意再回到那个问题上并设法解决它。如果你将这个障碍看成是一个需要你去解决的难题，或者把它看成需要加倍努力才能完成的一件事情， 那样它就成了这项任务本身属性的一个反应——而并不说明你是怎样一个人。一个障碍就是一个障碍：它不是对你愚蠢、无能或无用的一项控诉。